REM-Schlaf verstehen: Was passiert während der Traumphase?
Jede Nacht wechseln wir mehrfach zwischen verschiedenen Schlafstadien. Eines davon ist der REM-Schlaf – eine Phase, in der das Gehirn in vielen Bereichen sehr aktiv ist, sich die Augen rasch bewegen und die Skelettmuskulatur weitgehend gehemmt wird. Warum ist diese Phase wichtig, wann tritt sie auf und lässt sich REM-Schlaf gezielt verbessern?
Wichtig vorweg: REM-Schlaf ist ein normaler Bestandteil gesunden Schlafs. Mehr REM-Schlaf ist nicht automatisch besser. Entscheidend sind ausreichend Schlaf und ein möglichst ungestörter Ablauf aller Schlafstadien.
1. Was ist REM-Schlaf?
REM steht für „Rapid Eye Movement“, also schnelle Augenbewegungen. Im Schlaflabor erkennt man REM-Schlaf anhand charakteristischer Augenbewegungen, eines bestimmten EEG-Musters und eines sehr niedrigen Muskeltonus.
Das Gehirn ist in dieser Phase keineswegs vollständig „abgeschaltet“. In vielen Regionen zeigt es eine hohe Aktivität, während die meisten willkürlichen Körpermuskeln durch eine normale, vorübergehende Muskelhemmung – die sogenannte REM-Atonie – kaum bewegt werden können. Augenmuskeln und Atmung sind davon ausgenommen.
Lebhafte Träume werden häufig aus dem REM-Schlaf berichtet. Träumen ist aber nicht auf REM-Schlaf beschränkt: Auch in anderen Schlafstadien können Träume auftreten.
2. Wann tritt REM-Schlaf auf und wie lange dauert er?
Bei Erwachsenen beginnt die erste REM-Phase häufig ungefähr 70 bis 120 Minuten nach dem Einschlafen. Anschließend wechseln sich Nicht-REM- und REM-Schlaf in wiederkehrenden Zyklen ab. Diese Zyklen sind nicht bei jedem Menschen und in jeder Nacht gleich lang; die häufig genannten 90 Minuten sind nur ein grober Mittelwert.
REM-Phasen sind in der ersten Nachthälfte oft kürzer und werden gegen Morgen meist länger. Bei gesunden Erwachsenen macht REM-Schlaf im Durchschnitt etwa 20 bis 25 Prozent der gesamten Schlafzeit aus. Dieser Anteil variiert jedoch mit Alter, individuellen Unterschieden, Medikamenten und weiteren Faktoren.
Wer regelmäßig deutlich zu kurz schläft, verkürzt auch die verfügbare Zeit für spätere REM-Phasen. Daraus lässt sich allerdings nicht ableiten, dass allein die REM-Minuten die Schlafqualität bestimmen.
3. Welche Aufgaben hat der REM-Schlaf?
REM-Schlaf wird mit verschiedenen Prozessen der Gedächtnisverarbeitung, des Lernens und der emotionalen Regulation in Verbindung gebracht. Die Forschung untersucht weiterhin, welche Funktionen spezifisch auf REM-Schlaf zurückgehen und wie sie mit anderen Schlafstadien zusammenspielen.
Gedächtnis und Lernen: Schlaf unterstützt die Festigung von Erinnerungen. REM-Schlaf scheint bei bestimmten Gedächtnis- und Lernprozessen eine Rolle zu spielen; andere Prozesse sind besonders mit dem Nicht-REM-Schlaf verbunden. Es wäre deshalb falsch, REM-Schlaf als alleinige „Speicherphase“ des Gehirns darzustellen.
Emotionale Verarbeitung: Studien deuten darauf hin, dass REM-Schlaf an der Verarbeitung emotionaler Erfahrungen beteiligt ist. Ein direkter Schluss nach dem Motto „mehr REM-Schlaf gleich weniger Angst oder bessere Stimmung“ ist aber nicht wissenschaftlich gesichert.
Traumerleben: Viele besonders lebhafte Träume werden aus dem REM-Schlaf erinnert. Welche genaue biologische Funktion Träume selbst erfüllen, ist weiterhin Gegenstand der Forschung.
4. Was passiert mit Atmung, Herzschlag und Muskeln?
Während des REM-Schlafs können Atmung und Herzfrequenz unregelmäßiger werden. Gleichzeitig ist der Muskeltonus der meisten Skelettmuskeln stark herabgesetzt. Diese normale Muskelhemmung verhindert üblicherweise, dass wir geträumte Bewegungen unmittelbar ausführen.
Bei einer sogenannten REM-Schlaf-Verhaltensstörung kann diese Muskelhemmung gestört sein. Betroffene sprechen, schlagen oder bewegen sich dann unter Umständen heftig im Schlaf. Da Verletzungen möglich sind und eine medizinische Abklärung wichtig ist, sollten wiederholte auffällige Bewegungen oder gewaltsames Ausagieren von Träumen ärztlich beurteilt werden.
Auch eine obstruktive Schlafapnoe kann sich während des REM-Schlafs besonders ausgeprägt zeigen. Wiederkehrende Atemaussetzer, lautes Schnarchen und starke Tagesschläfrigkeit sind Gründe, ärztlichen Rat einzuholen.
5. Was kann den REM-Schlaf beeinflussen?
Alkohol
Alkohol kann die Schlafarchitektur verändern und insbesondere in der ersten Nachthälfte REM-Schlaf unterdrücken. Im späteren Verlauf können Schlafunterbrechungen und Veränderungen der REM-Verteilung auftreten. Alkohol ist deshalb keine empfehlenswerte Einschlafhilfe.
Medikamente
Verschiedene Medikamente – darunter bestimmte Antidepressiva – können den Anteil oder den zeitlichen Verlauf des REM-Schlafs beeinflussen. Das bedeutet jedoch nicht, dass sie grundsätzlich „schlechten Schlaf“ verursachen oder eigenständig abgesetzt werden sollten. Änderungen einer medikamentösen Behandlung gehören in ärztliche Hände.
Schlafmangel und wechselnde Schlafzeiten
Zu kurze Nächte, Schichtarbeit und stark wechselnde Schlafenszeiten können die Schlafarchitektur beeinflussen. Auch das Lebensalter und Erkrankungen spielen eine Rolle.
Schlafstörungen
Schlafapnoe, häufiges Erwachen und andere Erkrankungen können den normalen Ablauf der Schlafstadien beeinträchtigen. Wenn entsprechende Beschwerden bestehen, ist die zugrunde liegende Ursache wichtiger als der Versuch, einen bestimmten REM-Prozentwert zu erreichen.
6. Wie kannst du gesunden REM-Schlaf unterstützen?
Es gibt keinen verlässlichen Alltagstrick, der isoliert den REM-Schlaf „optimiert“. Sinnvoller ist es, insgesamt günstige Bedingungen für ausreichend und ungestörten Schlaf zu schaffen.
- Ausreichend Schlaf einplanen: Viele Erwachsene benötigen ungefähr sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht; der individuelle Bedarf variiert.
- Regelmäßig aufstehen: Ein möglichst stabiler Schlaf-Wach-Rhythmus unterstützt die innere Uhr.
- Am Tag Licht und Bewegung nutzen: Tageslicht und regelmäßige körperliche Aktivität können den Schlaf-Wach-Rhythmus unterstützen.
- Alkohol nicht als Schlafhilfe verwenden: Er kann den Schlaf fragmentieren und die Schlafarchitektur verändern.
- Schlafprobleme ernst nehmen: Bei auffälligem Schnarchen, Atemaussetzern, ausgeprägter Schläfrigkeit oder anhaltender Insomnie sollte die Ursache ärztlich abgeklärt werden.
Eine Smartwatch kann Anhaltspunkte über Schlaf- und Wachzeiten liefern, erkennt die einzelnen Schlafstadien aber nicht so zuverlässig wie eine fachgerecht durchgeführte Polysomnographie. Einzelne REM-Werte von Consumer-Trackern sollten deshalb nicht überinterpretiert werden.
7. Wann ist eine schlafmedizinische Untersuchung sinnvoll?
Eine gelegentlich unruhige Nacht ist noch kein Hinweis auf einen krankhaft veränderten REM-Schlaf. Eine ärztliche Untersuchung ist dagegen sinnvoll, wenn Schlafbeschwerden regelmäßig auftreten und den Alltag beeinträchtigen oder wenn besondere Warnzeichen bestehen.
Dazu gehören insbesondere ausgeprägte Tagesschläfrigkeit, beobachtete Atemaussetzer, Verletzungen durch nächtliche Bewegungen oder eine auffällige Kombination aus Schlafattacken und anderen neurologischen Symptomen.
Bei chronischer Insomnie ist die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I) die empfohlene Behandlung der ersten Wahl. Eine gezielte REM-Vermehrung ist dabei nicht das Therapieziel.
Fazit: REM-Schlaf ist wichtig – aber nicht alles
REM-Schlaf ist ein faszinierender und unverzichtbarer Bestandteil des normalen Schlafs. Während dieser Phase treten häufig lebhafte Träume auf, und das Gehirn verarbeitet Informationen in komplexen Netzwerken. Dennoch erfüllt der gesamte Schlaf mit seinen unterschiedlichen Stadien wichtige Aufgaben.
Mein Rat: Versuche nicht, möglichst viele REM-Minuten zu sammeln. Achte vielmehr auf ausreichend Schlaf, einen regelmäßigen Rhythmus und die Behandlung möglicher Schlafstörungen. Wie erholt du dich am Tag fühlst, ist für die Einordnung deiner Schlafqualität meist aussagekräftiger als ein einzelner Trackerwert.
Passende Ratgeber zum Weiterlesen
Wie REM-Schlaf in die gesamte Schlafarchitektur eingebettet ist, zeigt der Ratgeber Schlafphasen verstehen. Auch die innere Uhr beeinflusst den zeitlichen Ablauf des Schlafs. Warum die von Smartwatches geschätzten REM-Werte nur begrenzt aussagekräftig sind, erläutert unser Beitrag über Schlaftracker.
Wissenschaftliche Quellen
- National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH): Stages of Sleep.
- National Institute of Neurological Disorders and Stroke (NIH): Understanding Sleep.
- Edinger JD et al. (2021): Behavioral and Psychological Treatments for Chronic Insomnia Disorder in Adults. Journal of Clinical Sleep Medicine.
